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　　锻炼不起作用，很多时候是错误的练习方法。谁有时间浪费在无效，冒险的练习上？不是你。所以放弃这七个不能提供你想要的结果的动作-甚至可能造成伤害。

　　1、头部后面的拉杆下拉

　　问题是：只有肩关节活动能力强的人才能保持足够的直立刺，才能正常运动。所以这一举动-做错了-可能会导致一些并发症，包括肩部撞击或更糟，肩袖撕裂。如果棒撞到颈后部，可能会伤到颈椎。

　　头部后面的拉杆下拉示范

　　更安全的LatLat-down

　　在下拉式机器上，向后倾斜几度，使用比肩宽的手柄，将杆放在身体前方的胸骨上，将肩胛骨向下拉到一起。收缩你的腹部以稳定身体，并避免使用动力来上下摆动杠铃。lat下拉可用于下背部和上背部肌肉。

　　正确下拉示范

　　2、头部后面杠铃上下练习

　　这种肩部移动，你在头部后面上下抬起杠铃，可能会导致与头部后面的拉下拉相同的问题。

　　错误杠铃托举

　　更安全的杠铃托举

　　在进行杠铃托举时，将杆保持在头部前方。站立的重量不低于锁骨，保持上半身直立。练习也可以坐着。始终直接靠在背部支撑上，保持脊柱的自然曲线，上背部和臀部压在椅子上。

　　3、直立排

　　问题：在下巴下拉动重物，杠铃或加重的电缆杆可以压迫肩部区域的神经。

　　直立排示范

　　直立排的更安全的替代方案

　　不要做直立的行，而是通过前肩或侧肩抬起肩膀，将重物举到身体的前部或侧面。保持手臂略微弯曲。

　　直立排正确示范

　　4、腿部挤压，膝盖狭窄

　　从斜倚位置，您可以将平板向上推，并在这项常规练习中将其拉下来，以锻炼股四头肌，腿筋和臀肌。运动越大，在整个范围内工作的关节越多，这是好的。但是，如果在运动过程中的任何一点都有疼痛，请不要再进一步。

　　腿部错误动作示范

　　更安全的腿部练习

　　如果你想做一个卧腿压力，请保持你的屁股不要从机器背面旋转。尽可能从膝盖推，但如果你感到疼痛，不要伸展到远。运动越大，关节就越多。

　　更安全的腿部练习示范

　　5、史密斯机上蹲下

　　问题：机器上的杆没有给出，这会迫使身体进入危险的位置。另外，当人们在机器上做深蹲时，人们倾向于将脚放在身体前方，这使事情变得更糟。

　　史密斯机上蹲下错误示范

　　蹲：更安全的选择

　　做深蹲时没有必要使用砝码，但如果你保持良好的状态，增加体重会加剧动作。双脚分开站立，双脚分开，慢慢降低身体，向后伸直。将臀部向后移动，就好像你要坐在椅子上一样。尽量保持你的体重超过你的脚跟。慢慢回到站立位置。

　　正确的史密斯机上蹲下

　　6、心肺机的不良形式

　　问题是：在扶手上徘徊或使用死亡抓握会欺骗您的身体，可能会使您的身体失去对准，刺激您的脊椎，肩膀和肘部。

　　不正确的心肺机使用

　　更好的心肺机使用

　　不要将倾斜度或阻力设置得太高，以免导致机器太紧。使用轻便握把的自然步态。对于更具挑战性的锻炼，用一只手轻轻握住并移动另一只手，定期切换手臂。在没有坚持的情况下在跑步机上行走也有助于加强您的核心。并在锻炼后保存阅读，以便您可以专注于良好的形式。

　　正确的心肺机使用示范

　　7、减少斑点的练习

　　那些为了修剪某个区域-大腿，臀部，腹部或手臂-的脂肪而进行强化和调整运动的人有错误的想法。虽然这些练习可以帮助坚硬的肌肉，但如果目标区域仍然携带额外的脂肪层，它看起来不会有太大的不同。你无法将脂肪减少分离到身体的一部分。

　　重塑身体的佳方法

　　心血管运动会燃烧卡路里，但如果你想燃烧脂肪，阻力训练是这个等式的重要组成部分。提升你的肌肉质量会增加你的新陈代谢，所以即使你没有锻炼，你也会一直燃烧更多的卡路里。